Pokochać czy pokonać stres – Małgorzata Gruszka

Stres to termin psychologiczny, którym posługujemy się na co dzień. Mówimy „mam dużo stresu”, „coś mnie stresuje”, „jestem w stresie” itp. Ale czym właściwie jest ten stan i jak się do niego odnieść? Zainteresowanych odpowiedzią na pytanie „pokochać czy pokonać stres?” zachęcam do lektury artykułu, który pozwoli zapoznać się z podstawową wiedzą na temat tego zagadnienia i podpowie, jak je traktować.

Czym jest stres?
Być może część z Państwa zaskoczę tym, że pojęcie stresu nie zostało stworzone przez psychologów, lecz jest zapożyczone z innej nauki, a mianowicie z fizyki, gdzie oznaczało napięcia, naciski i siły działające na system.

Do opisania reakcji człowieka na wymagające i zakłócające równowagę czynniki zewnętrzne pojęcia „stres” po raz pierwszy, w latach trzydziestych ubiegłego stulecia, użył fizjolog Hans Selye. Określił on stres jako „reakcję organizmu na wymagającą sytuację” i opisał trzy fazy tego zjawiska. Selye nie sprecyzował, czym jest „sytuacja wymagająca”. Wyjaśnienie tego pojęcia znajdujemy w definicji polskiego uczonego – Jana Strelaua. Według niego, z sytuacją wymagającą mamy do czynienia wówczas, gdy „zachodzi brak równowagi pomiędzy możliwościami a wymaganiami stawianymi jednostce”. Sytuacje tego typu nazywamy stresorami. W każdej z nich, żeby odzyskać równowagę, musimy zaadaptować się i przystosować do czegoś nowego – jakiegoś wydarzenia, które stanowi dla nas wyzwanie. Warto dodać, że sytuacjami wywołującymi stres są nie tylko negatywne wydarzenia życiowe. Jego źródłem bywają też te przełomowe, takie jak ślub, zmiana pracy czy narodziny dziecka, oraz przyjemne i ekscytujące, takie jak awans, wielka wygrana, wymarzona podróż czy randka.

Przebieg reakcji stresowej
Stosowana do dziś teoria stresu Hansa Selye’a zakłada, że reakcja stresowa zaczyna się od fazy alarmowej, w której organizm najpierw reaguje szokiem, a następnie próbuje przeciwdziałać szokowi wywołanemu określonymi czynnikami środowiskowymi poprzez odparcie zagrożenia lub uniknięcie go. Wyjaśniając: chodzi o to, że czasem nie dowierzamy, że coś zdarzyło się właśnie nam, lub czasowo udajemy, że w ogóle się nie zdarzyło.

W kolejnej fazie reakcji na stres organizm względnie adaptuje się do nowej sytuacji i początkowe objawy ulegają redukcji. W praktyce, docierająca do nas prawda nie wydaje się już taka straszna i zaczynamy myśleć, że jakoś uda się ją udźwignąć.

Trzeci etap reakcji na stres jest zróżnicowany zależnie od rodzaju sytuacji stresowej, natężenia czynników stresowych i indywidualnych cech każdego z nas. Końcową reakcją na stres może być wyczerpanie lub mobilizacja do działania. Mówiąc prościej, bywamy podniesieni na duchu, zmobilizowani i zmotywowani do działania lub przeciwnie – zniechęceni, pozbawieni nadziei i rezygnujący z robienia czegokolwiek. Obserwacja tej końcowej reakcji na stres u różnych ludzi skłoniła Hansa Selye’a i kolejnych uczonych do stworzenia koncepcji dwóch podstawowych rodzajów stresu: dobrego i złego.

Dobry i zły stres
Uczeni zajmujący się zjawiskiem stresu, zauważyli, że najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, jak zareagujemy na sytuację stresową, jest sposób, w jaki postrzegamy tę sytuację. Na tej podstawie wprowadzono pojęcia „eustres” i „dystres”, w języku potocznym – „dobry stres” i „zły stres”.

Eustres to napięcie o przyjemnym charakterze, którego skutkiem jest przypływ energii, mobilizacja i chęć do działania. Część naukowców uważa wręcz, że dobry stres to optymalny poziom napięcia, który każdego dnia mobilizuje nas do życia, działania, wysiłku i samorealizacji. Innymi słowy, żyjemy i działamy dzięki dobremu stresowi w postaci życiodajnej, pobudzającej i mobilizującej nas energii.

Z kolei dystres to stres odczuwany jako przykre napięcie graniczące z lękiem, w wyniku którego następuje wyczerpanie dające o sobie znać w postaci wycofywania się, rezygnacji i niechęci do jakiegokolwiek działania.

To, jak postrzegamy sytuacje wywołujące stres, zależy od wielu czynników. W opracowaniach dotyczących stresu wymienia się tu głównie inteligencję, cechy osobowości, wzorce przejęte z otoczenia, doświadczenie osobiste i stan zdrowia.

Stres ostry, chroniczny i traumatyczny
Oprócz dobrego i złego wyróżniamy też stres ostry, chroniczny i traumatyczny. Ostrym nazywamy reakcję organizmu na nagłe sytuacje wywołujące pewne zagrożenie. Bodźcem wywołującym ostry stres może być na przykład maszerująca w naszą stronę rodzinka dzików; winda zablokowana między piętrami, zalanie mieszkania przez sąsiada, niespodziewany atak słowny lub fizyczny, zgubienie dokumentów czy złamanie nogi. Ostry stres wywołuje natychmiastową i silną reakcję w postaci instynktownego minimalizowania skutków zaistniałej sytuacji. Zbliżającej się do nas rodzince dzików próbujemy zejść z drogi; w zablokowanej windzie wzywamy pomoc; kiedy zaleją nam mieszkanie, biegniemy do sąsiada, a potem zbieramy wodę; atakującą nas osobę próbujemy uspokoić lub uciekamy od niej; o zgubionych dokumentach natychmiast zawiadamiamy właściwe urzędy i służby; ze złamaną nogą staramy się jak najszybciej dotrzeć do lekarza. Ostry stres uruchamia myślenie i planowanie łagodzenia skutków nagłych, negatywnych, ale względnie krótkotrwałych sytuacji życiowych.

Stresem chronicznym nazywamy napięcie wywołane długotrwałym działaniem czynników stresujących. Czynnikami tymi mogą być: przewlekły ból, stałe doświadczanie agresji słownej lub fizycznej, przedłużające się zagrożenie utratą pracy, pogarszający się stan zdrowia itp. Napięcie wywołane przez chroniczny stres jest niższe niż w stresie ostrym, ale jego szkodliwość wynika z długotrwałego utrzymywania się w organizmie, co skutkuje wyczerpaniem.

Krótkotrwały i mobilizujący stres ostry może stać się chronicznym, jeśli w porę nie zaplanujemy konkretnych działań, bodziec wywołujący stres będzie regularnie zakłócał nam życie (na przykład sąsiad będzie regularnie zalewał nam mieszkanie) lub dana reakcja stresowa zostanie utrwalona lub wzmocniona. Oto przykład: jako dziecko przestraszymy się dużego psa. Przy kolejnych spotkaniach z tymi zwierzętami będziemy słyszeć, że psy są złe, atakują i gryzą. Utrwalenie i wzmocnienie tego strachu wywoła trwałą reakcję stresową na widok każdego psa.

Stresem traumatycznym nazywamy reakcje organizmu na sytuacje, w których nasze życie lub zdrowie jest zagrożone. Reakcją tego typu jest ucieczka z budynku w trakcie pożaru lub trzęsienia ziemi, wejście na dach w czasie powodzi, opuszczenie samochodu po wypadku, padanie na ziemię podczas ostrzału itp. W tego typu sytuacjach do głosu dochodzą mechanizmy samozachowawcze działające poza naszą świadomością. Za natychmiastowe i ratujące życie i zdrowie reakcje na traumatyczny stres odpowiada autonomiczny układ nerwowy i wytwarzane w nim tak zwane hormony stresu m.in. kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Substancje te wywołują reakcje fizjologiczne w postaci przyspieszonego oddechu, szybszego tętna, uczucia gorąca, pocenia się, drżenia rąk lub kolan, rozszerzenia źrenic i przyspieszonej akcji serca. Nasze ciało uruchamia reakcję ucieczkową, zanim umysł zdąży przeanalizować sytuację, dzięki czemu niejednokrotnie udaje się zachować życie mimo naprawdę poważnego niebezpieczeństwa.

Radzenie sobie ze stresem
Jak już wspomniałam, radzenie sobie ze stresem zależy głównie od tego, jak postrzegamy różnorodne sytuacje życiowe. A to, jak je postrzegamy, jest uwarunkowane od wymienionych wyżej czynników, które warto omówić.

Pierwszym, któremu się przyjrzymy, jest inteligencja, czyli zdolność do wykonywania czynności umysłowych takich jak myślenie, analizowanie, porównywanie, wyciąganie wniosków, posługiwanie się językiem, planowanie, zapamiętywanie i przypominanie. Wszystkie one pomagają w racjonalny i uporządkowany sposób podchodzić do sytuacji stresowych. Jeśli na przykład odczuwamy stres w większym towarzystwie, dzięki inteligencji możemy pomyśleć o tym, jak chcemy się czuć; przeanalizować swoje zachowania w grupie; porównać je z zachowaniami innych ludzi; wyciągnąć wnioski; nazwać to, co chcemy w tej sprawie osiągnąć; zaplanować, co i jak zrobimy inaczej; przypomnieć sobie sytuacje, w których lepiej radziliśmy sobie w grupie; zastanowić się, co nam w tym pomogło; próbować powtórzyć zachowania, które przyniosły choćby minimalny sukces.

W walce ze stresem pomagają też pewne cechy osobowości, potocznie mówiąc: nasz charakter. Osobowość to psychiczna strona człowieka, na którą składają się liczne cechy, czyli wrodzone lub nabyte ze środowiska predyspozycje do określonych zachowań i postaw. Ze względu na ograniczoną objętość artykułu wymienię tu i omówię tylko kilka cech ułatwiających radzenie sobie ze stresem. Są to:
– ambicja – dzięki niej traktujemy trudności jako wyzwania, które można pokonać;
– asertywność – pomaga w dostrzeganiu, wyrażaniu i zaspokajaniu własnych potrzeb związanych z różnymi sytuacjami życiowymi;
– ciekawość świata – łagodzi stres związany na przykład z podróżami, spotkaniem osób o innym pochodzeniu, kulturze, poglądach, religii, obyczajach itp.;
–- wytrwałość  – potrzebna w przypadku stresu związanego z długofalowymi zadaniami wymagającymi długotrwałego wysiłku i wyczekiwania na efekt;
– kreatywność – przydaje się do generowania pomysłów na rozwiązywanie różnych problemów;
– odpowiedzialność – chroni przed podejmowaniem ryzykownych i niebezpiecznych decyzji pod wpływem stresu;
– odwaga – pomaga pokonać stres związany z wizją ewentualnej porażki;
– optymizm – pozwala dostrzec dobre strony trudnych sytuacji;
– ugodowość – minimalizuje stres w relacjach z ludźmi poprzez dążenie do kompromisu, zgody i porozumienia;
– zaangażowanie – łagodzi stres poprzez zwrot ku działaniu.

Część z wymienionych tu cech osobowości pomaga radzić sobie ze stresem pod warunkiem, że nie występuje w postaci skrajności. Dlaczego? Nadmierna ambicja łączy się z wyznaczaniem sobie celów wykraczających poza nasze możliwości, ich niespełnienie jest frustrujące. Kiedy jesteśmy nazbyt ciekawi świata i odważni, popycha nas to do działań ryzykownych i niebezpiecznych. Z kolei skrajna wytrwałość łączy się z bezskutecznym usiłowaniem osiągania rzeczy dla nas niedostępnych. Przesadna odpowiedzialność to poczucie, że odpowiadamy za wszystko i wszystkich. Skrajna ugodowość potęguje stres poprzez doświadczanie skutków nieustannego ustępowania innym i spełniania ich oczekiwań kosztem własnego interesu. Niepoprawny, oderwany od rzeczywistości optymista ma skłonności do bezkrytycznego podejmowania różnych decyzji, co kończyć się może rozczarowaniem. A więc takie skrajne cechy w konsekwencji tylko nasilają nasz stres.

Wzorce z otoczenia to kolejny czynnik, od którego zależy nasze postrzeganie różnych sytuacji, a zatem odczuwany stres. Wzorce te przejmujemy i naśladujemy przez całe życie. Jednak na poszczególnych jego etapach robimy to nieco inaczej. Jako dzieci przejmujemy i naśladujemy jedyne dostępne wzorce dostarczane nam przez członków najbliższej rodziny. Jako osoby dorosłe możemy świadomie wybierać i decydować o tym, kto i do czego nas motywuje czy inspiruje. Możemy też świadomie rezygnować z przejętych kiedyś zachowań i postaw, które uznamy za szkodliwe i potęgujące stres.

W radzeniu sobie ze stresem pomaga świadome odrzucenie destrukcyjnych przekonań o sobie, życiu, ludziach i świecie brzmiących na przykład tak: „nic mi nigdy nie wychodzi”, „życie to wieczny problem”, „po ludziach nie należy spodziewać się niczego dobrego”, „świat jest zły i nic już nie pomoże”. Przekonania tego typu warto zastąpić bardziej elastycznymi i bliższymi prawdzie, w stylu: „nie wszystko mi wychodzi, ale udaje mi się… jestem dobry w… radzę sobie z…”; „życie to nie tylko problemy”; „ludzie są różni, są i tacy, po których można spodziewać się dobrego”; „w świecie istnieje dobro i zło, ode mnie zależy, na czym się skupiam”.

Nasze otoczenie może być źródłem efektywnych wzorców radzenia sobie ze stresem. By z nich korzystać, wystarczy obserwować innych lub rozmawiać o tym, co robią w poszczególnych sytuacjach stresowych, by lepiej dawać sobie z nimi radę.

Doświadczenie osobiste jest kolejnym i bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na postrzeganie rzeczywistości i na przeżywany w związku z tym stres. Obserwując siebie, możemy zauważyć, że podchodząc w określony sposób do różnych sytuacji, odnosimy sukcesy lub ponosimy porażki. Dzięki temu możemy zweryfikować i zmienić sposób postrzegania różnych wyzwań i okoliczności życiowych. Zmieniając go, nabywamy nowych i cennych doświadczeń, które możemy wykorzystać w przyszłości. Dzięki osobistemu doświadczeniu możemy na przykład przekonać się, że w sytuacji stresowej lepiej jest działać na rzecz powodzenia niż ograniczać się do martwienia tym, że coś może pójść nie po naszej myśli.

Oczywiste jest, że to, jak postrzegamy spotykające nas okoliczności i wydarzenia, w dużej mierze zależy także od stanu naszego zdrowia. Dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne przekłada się na większą odporność na szkodliwy stres. Nie oznacza to jednak, że osoby zmagające się z czasowymi lub przewlekłymi kłopotami zdrowotnymi nie mogą dobrze radzić sobie ze stresem. Oczywiście mogą, bo – podobnie jak inni ludzie – dysponują zasobami takimi jak inteligencja, cechy osobowości, konstruktywne wzorce z otoczenia i doświadczenie osobiste.

Stres związany z dysfunkcją wzroku
Nie ma wątpliwości co do tego, że każde trwałe ograniczenie fizyczne, w tym dysfunkcja wzroku, jest sytuacją stresową. Poziom przeżywanego stresu u osób z dysfunkcją wzroku zależy m.in. od tego, jak postrzegany jest częściowy lub całkowity brak tego zmysłu i związane z tym okoliczności.

Silną reakcję stresową odczuwa osoba nowo ociemniała, ta, która bardzo dobrze pamięta, jak wyglądało życie i funkcjonowanie ze wzrokiem. Utracie widzenia może towarzyszyć wydłużony w czasie ostry stres. Dzieje się tak wówczas, gdy z powodu braku wsparcia osoba tracąca wzrok nie może odnaleźć się w nowej rzeczywistości. Pomocą w takiej sytuacji jest kontakt z bliskimi osobami, możliwość pełnienia dotychczasowych ról dająca poczucie bycia ważnym, sprawczym i potrzebnym. Na początkowym etapie życia ze słabszym wzrokiem lub bez w łagodzeniu związanego z tym stresu bardzo użyteczna bywa fachowa pomoc w nauce wykonywania czynności dnia codziennego, obsługi komputera, smartfonu i innych urządzeń cyfrowych, a także poruszania się w przestrzeni.

Niepełnosprawności wzrokowej często towarzyszy nieco wyższy i przewlekły stres, wynikający z konieczności angażowania niemal w każdą czynność większego wysiłku i koncentracji lub proszenia innych o pomoc, co nie dla każdego jest łatwe. Osoby z dysfunkcją wzroku w różnych sytuacjach doświadczają większego zagrożenia, co również wpływa na poziom przeżywanego stresu. Dzięki inteligencji, cechom osobowości, konstruktywnym wzorcom z otoczenia, doświadczeniu osobistemu i adaptacyjnym mechanizmom naszej psychiki, osoby z dysfunkcją wzroku stopniowo przystosowują się do życia z tym ograniczeniem, a związany z nim stres staje się bardziej oswojony.

Pokochać czy pokonać stres?
Pokochaj stres – to znaczy pogódź się z tym, że jest częścią psychiki, w którą wyposażyła nas ewolucja w celu rozpoznawania zagrożeń i reagowania na nie ucieczką lub walką. Ucieczka przydaje się w sytuacjach zagrażających życiu, a walką w dzisiejszym świecie jest stawianie czoła różnorakim przeciwnościom i wyzwaniom.

Pokonaj stres, czyli rób wszystko, co możliwe, by unikać lub ograniczać stres chroniczny, który stopniowo wyniszcza ciało i psychikę.

Podejmuj regularny wysiłek fizyczny
Wiadomością, że regularny wysiłek fizyczny eliminuje stres, zapewne Państwa nie zaskoczę. Warto jednak doprecyzować, w jaki sposób i jak długo powinniśmy ćwiczyć. Według aktualnych zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia, regularnym i łagodzącym objawy stresu wysiłkiem fizycznym jest trzydziestominutowy ruch pięć razy w tygodniu. Przez ruch rozumiemy aktywność rekreacyjną, podczas której szybkość pulsu nie przekracza 130 uderzeń na minutę. Antystresowy wysiłek fizyczny powinien być ulubionym lub po prostu dostępnym rodzajem ruchu. Może to być spacer, chodzenie z kijkami do nordic walkingu, bieganie, ruch na bieżni, orbitreku lub rowerku stacjonarnym. Wysiłek fizyczny łagodzi objawy stresu dzięki intensyfikacji wytwarzania endorfin – substancji chemicznych w naszym mózgu potocznie nazywanych hormonami szczęścia.

Korzystaj z dostępnych i bezpiecznych przyjemności
Łagodzeniu objawów stresu służy doświadczanie przyjemności. Warto stworzyć własną listę bezpiecznych i nieszkodzących zdrowiu czynności, o których wiemy, że dobrze wpływają na nasze samopoczucie. Do tych ryzykownych należy sięganie w chwilach stresu po słodycze, słone przekąski i alkohol. Do bezpiecznych zaliczyć można dający przyjemność ruch; kontakt z ulubioną lekturą, muzyką, sztuką czy filmem; aktywność na świeżym powietrzu; domowe SPA; prace w ogrodzie itp.

Wypoczywaj i relaksuj się
Jednym ze źródeł przewlekłego stresu jest przemęczenie. Dlatego tak ważne są właściwe proporcje między aktywnością i odpoczynkiem. Doba każdego człowieka powinna być podzielona na trwające po około 8 godzin części przeznaczone na pracę, odpoczynek i sen. Odpoczynek to aktywności, przy których rozluźniamy się i regenerujemy swój umysł i ciało. Zainteresowanym relaksem w czystej postaci polecam seanse prowadzone przez profesjonalistów:

Medytacja z wizualizacją, relaksacja „Spacer po plaży” – YouTube

Zrelaksuj się w 10 minut – relaksacja prowadzona – YouTube

RELAKSACJA – TRENING AUTOGENNY SCHULTZA – YouTube

 

Rozmawiaj z ludźmi o tym, co przeżywasz i czujesz
Ojciec Leon Knabit powiedział kiedyś „Smutki trzeba dzielić, a radości mnożyć”. I miał rację. Rzeczywiście, dzieląc się z kimś dobrą nowiną, czujemy, że wywołanej nią radości jest nagle więcej. Z kolei, kiedy opowiadamy zaufanej osobie o czymś bolesnym i trudnym, czujemy, że jest nam lżej, choć sytuacja sama w sobie nie uległa zmianie. Chcąc łagodzić stres, dziel się z osobami, którym ufasz tym, co cię spotyka i tym, co w związku z tym czujesz. Pytaj, jak radzą sobie z podobnymi odczuciami; co robią, by poczuć się lepiej.

Określaj ważne dla ciebie wartości
Kiedy wyznaczasz sobie cele lub je realizujesz, odpowiadaj sobie na pytanie „po co to planuję lub robię”. W ten sposób określisz, jakie ważne dla ciebie wartości stoją za twoimi decyzjami. Świadomość wartości pomaga podejmować trudne decyzje i łagodzi związany z nimi stres. Pomaga to też w ustalaniu zadań do wykonania – jeśli przypomnimy sobie, co jest dla nas w życiu najważniejsze, nie mamy już większych dylematów, czym należy się zająć w pierwszej kolejności.

Doceniaj swoje wysiłki
Łagodzeniu stresu służy docenianie swoich wysiłków, nawet jeśli ich efekt nie jest w pełni taki, jaki zamierzaliśmy osiągnąć. Oczywiście, nie chodzi o to, by cieszyć się z tego, że nie zrobiło się prawie nic, ale by docenić to, że zamiast wszystkiego zrobiliśmy prawie wszystko. Efekt to jedno, zaangażowanie to drugie. Ważne, żeby widzieć obie te rzeczy, realnie ocenić i wyciągnąć konstruktywne wnioski, zamiast przeżywać stres z powodu tego, że nie wyszło dokładnie tak lub dokładnie tyle, ile chcieliśmy.

Śmiej się
Śmiertelnie poważne podchodzenie do wszystkiego jest jedną z przyczyn chronicznego stresu. W przeciwdziałaniu temu szkodliwemu zjawisku pomaga humor, żart, dystans, a nawet ironia. Najlepiej pomagamy sobie wówczas, gdy te wszystkie narzędzia stosujemy czasami w odniesieniu do samych siebie, swoich doświadczeń i przeżyć.

Warto w trudniejszych chwilach pozwolić sobie na chwilę luzu – obejrzeć komedię, spotkać się ze znajomymi, przy których dobrze się bawisz, a nawet zapisać się na specjalne zajęcia z jogi śmiechu.

Zauważaj i doceniaj wszelkie dobre chwile i sukcesy życiowe
Każdego dnia wieczorem przypomnij sobie wszystkie pomyślne zdarzenia, które przydarzyły Ci się danego dnia. Pomyśl o tym, że mogły cię nie spotkać i poczuj wdzięczność…

Małgorzata Gruszka

Błąd: Nie znaleziono pliku licznika!Szukano w Link do folderu liczników

Artykuł publikowany w ramach projektu „TYFLOSERWIS 2021–2024 INTERNETOWY SERWIS INFORMACYJNO-PORADNICZY", dofinansowany ze środków Państwowego Funduszu Rehabilitacji Osób Niepełnosprawnych.

Dodano: 16-01-2022 12:29:34